۵ حرکت ورزشی برای درمان آرتروز زانو

آرتروز زانو از مشکلات شایعی‌ست که اغلب در افراد میانسال یا در سنین بالاتر مشاهده می‌شود. جهت رفع این مشکل درمان‌های متعددی در نظر گرفته شده است. پیشنهاد پزشکان متخصص درد به بیماران جهت درمان، انجام راهکارهای ابتدایی و ساده است.

در صورتی که چنین راهکارهایی برای بیماران کارساز نباشد، درمان‌های موثرتر و حرفه‌ای‌تری را انجام خواهند داد. انجام تمرینات ورزشی، یکی از راهکارهای موثر است که در اغلب مواقع به بیماران توصیه می‌شود تا این تمرینات در برنامه روزانه خود قرار دهند. انجام تمرینات ورزشی منجر به تقویت زانو و عملکرد بهتر حرکات پاها خواهد شد.

در ادامه این مقاله ۵ نوع تمرینات ورزشی برای درمان آرتروز زانو آورده‌ایم، بهتر است قبل از انجام هرگونه اقدامی با پزشک خود در میان بگذارید تا آسیبی به شما وارد نشود.

آشنایی با نحوه انجام تمرینات ورزشی

۱. با کشش عضلات در چهار سر ران می‌توانید تنش را در مفاصل زانوی خود کاهش دهید، نحوه انجام آن به شرح زیر است:

• بایستید به‌طوری که پاهای شما کمی از یکدیگر فاصله داشته باشد.
• زانوی راست خود را خم کنید، به‌طوری که ساق پایتان را با دست راست از پشت گرفته باشید.
• جهت حفظ تعادل در کنار دیوار این تمرین را انجام دهید.
• ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس این تمرین را روی پای چپ خود امتحان کنید.
• ۳ بار در روز این تمرین را در هر دو پای خود انجام دهید.

۲. کشش آرام در ساق پا منجر به انعطاف‌پذیری عضلات پا و مفاصل زانو می‌شود

• پای راست خود را چند سانتی‌متر جلوتر از پای چپ خود قرار دهید. پای راست خود را کمی خم کنید، به‌طوری که زانوی شما جلوتر از انگشت پای شما قرار نگیرد.
• پای چپ خود را صاف نگهدارید، سپس پاشنه یا کف پای خود را به زمین فشار دهید، به‌طوری که ساق پای شما کشیده شود.
• به‌مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید، سپس این کار را مجددا روی پای مخالف خود انجام دهید. 
• روزانه ۳ مرتبه این تمرین را تکرار کنید.

۳. انجام تمرینات ورزشی در حالت نشسته به تقویت عضلات اطراف زانو کمک می‌کند. جهت انجام این نوع تمرین باید به نکات زیر دقت داشته باشید:

• روی صندلی بنشینید و هر دو پای خود را ۹۰ درجه خم کنید.
• پای راست خود را به آرامی بالا بیاورید تا با سطح زمین موازی شود و پای چپ خود را به همان حالت روی زمین نگهدارید.
• به‌مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس پای راست خود را به آرامی روی زمین بگذارید و این تمرین را روی چپ خود امتحان کنید.
• این تمرین را روزانه ۱۰ بار در هر دو پای خود انجام دهید.

۴. قدم زدن یا گام برداشتن منجر به تقویت پاهای شما می‌شود و انجام کارهای روزمره مانند بالا و پایین رفتن از پله‌ها برای شما آسان خواهد شد.

برای انجام این نوع تمرین ورزشی به یک بلندی با ارتفاع بسیار کم نیاز دارید که مانند یک پله باشد، می‌توانید با پله خانه خود این تمرین را انجام دهید. نحوه انجام آن به شرح زیر است:

• در مقابل پله قرار بگیرید و پاهای خود را به عرض باسن باز کنید.
• با پای راست و سپس با پای چپ خود روی پله بروید. ( زمانی که پای راست پایین می‌آید و سپس پای چپ بالا می‌رود)
• در هر ست حدود ۳۰ ثانیه با سرعت این تمرین را انجام دهید، برای حفظ تعادل خود از نرده استفاده کنید.
• ۱۰ بار در روز این تمرین را انجام دهید.

۵. این نوع حرکت کششی که برای شما ذکر خواهیم کرد، به رفع گرفتگی عضله همسترینگ کمک خواهد کرد.

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف نگهدارید.

• پای راست خود را بلند کنید و آن را به‌سمت سینه خود تا زمانی که احساس کشش کنید، بکشید. برای انجام این کشش می‌توانید از دستان خود یا بند استفاده کنید.
• اگر اذیت می‌شوید، پای خود را کمی خم کنید یا پای خود را زیاد بالا نبرید.
• تا ۳۰ ثانیه در این حالت باقی بمانید و سپس روی پای خود مخالف خود انجام دهید.
• ۳ بار در روز این تمرین را انجام دهید.

بهتر است درکنار تمرینات که برای شما ذکر شد، فعایت‌های هوازی مانند پیاده‌روی یا شنا انجام دهید. در صورتی که تمرینات ورزشی خود را به‌صورت منظم و روزانه انجام دهید، وزنی ایده‌آلی خواهید داشت و به رفع و درمان آرتروز زانو نیز بسیار کمک خواهد کرد.