چندین ورزش موثر جهت تسکین درد و سفتی شانه

بسیاری از افراد که مبتلا به سفتی شانه هستند یا در شانه‌های خود احساس درد دارند، ترجیح می‌دهند که با استفاده از راهکارهای ساده مانند انجام تمرینات ورزشی چنین عارضه‌ای را درمان کنند. در واقع زمانی که نفس عمیق می‌کشند و شانه‌ها بالا می‌رود، احساس درد در شانه‌های خود خواهند داشت.

درد یا گرفتگی در شانه جز مشکلات بسیار رایج است. بر اساس آمارهایی که در این خصوص انجام شده، 18 تا 26 درصد از افراد میانسال چنین مشکلاتی را تجربه می‌کنند. 

ما در این مقاله قصد داریم برای درمان شانه درد تمریناتی را برای شما ذکر کنیم تا به انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات شانه کمک کند، علاوه بر این دامنه حرکات شما با انجام این تمرینات افزایش خواهد یافت.

نکاتی که باید در خصوص تمرینات ورزشی برای درمان درد شانه بدانید

برای تسکین درد شانه باید تمامی تمرینات را سه تا شش بار در هفته انجام دهید. ابتدا تمرینات ورزشی را به‌مدت 10 دقیقه شروع کنید و سپس آرام آرام زمان تمرینات را افزایش دهید.

تا حدی که توانایی دارید، حرکات کششی را انجام دهید. تمریناتی را انتخاب نکنید که بیش از حد توانایی شما باشد، در واقع در هر زمان که احساس درد داشتید، باید انجام تمرینات خود را متوقف کنید.

1. انجام حرکت کششی از میان سینه

انجام این نوع تمرین ورزشی به انعطاف‌پذیری و دامنه حرکات در مفصل شانه و عضلات این قسمت از بدن کمک می‌کند. در صورتی که حین انجام این تمرین احساس درد داشتید، تمرین را متوقف کنید. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:

  • بازوی دست راست خود به‌سمت سینه بیاورید.
  • دست چپ خود را روی آرنج دست راست قرار دهید تا دست راست کاملا صاف به آن طرف سینه قرار بگیرد.
  • تا 1 دقیقه به این حالت دست را نگهدارید.
  • سپس با دست دیگر این تمرین را انجام دهید.
  • با هر دست این تمرین را 3 الی 5 بار تکرار کنید.
انجام حرکت کششی از میان سینه

2. گردن خود را آزاد کنید

این تمرین برای آرام شدن گردن و شانه و همچنین رهایی از تنش در این قسمت انجام می‌گیرد.

  • چانه را به‌سمت پایین بیاورید.
  • سر خود را به آرامی به چپ متمایل کنید تا شانه راست کشیده شود.
  • به‌مدت 1 دقیقه در همان حالت باقی بمانید.
  • این تمرین در آن طرف از گردن خود انجام دهید.
  • هر طرف را 3 الی 5 بار تکرار کنید.

نوع دیگر این تمرین

  • یک دست خود را روی شانه خود قرار دهید و دست دیگر بالای گوش بگذارید و سپس گردن خود را به چپ یا راست متمایل کنید.
  • سر خود را در هر سمتی که متمایل کرده‌اید، به‌مدت 1 دقیقه به همان حالت نگهدارید.
  • سپس این تمرین را با سمت دیگر تکرار کنید.
  • این تمرین در هر طرف از بدن شما باید 3 الی 5 بار تکرار شود.

برای این که تمرین را بتوانید با شدت بیشتری انجام دهید، باید به نکات بالا دقت داشته باشید.

3. انبساط قفسه سینه

این تمرین منجر به افزایش انعطاف‌ و افزایش دامنه حرکات در شانه شما می‌شود.

  • بایستید و یک طناب یا حوله را از پشت با دستان خود نگهدارید.
  • شانه‌ها و دستان خود را به‌سمت عقب هدایت کنید.
  • در حین انجام این حرکت چانه خود را بلند کرده و به سقف نگاه کنید.
  • تا 30 ثانیه در این حالت باقی بمانید.
  • 3 الی 5 بار این تمرین را تکرار کنید.

جهت اینکه کشش بیشتری را احساس کنید، فاصله دستان خود را از پشت کمتر کنید.

انبساط قفسه سینه

4. حرکت دایره‌ای شانه

این نوع ورزش برای گرم شدن مفصل شانه و افزایش انعطاف‌ بسیار موثر است. در ادامه نحوه انجام این تمرین را ذکر خواهیم کرد:

  • دست چپ خود را روی صندلی بگذارید.
  • در حالی که آن دست شما به‌حالت آویزان قرار گرفته است.
  • دستی که به‌حالت آویزان قرار دارد به جهت دایره تکان دهید.
  • با دست دیگر خود این تمرین را تکرار کنید.
  • این تمرین را دو الی سه بار در روز انجام دهید.
حرکت دایره‌ای شانه

5. پیچش بدن در حالت نشسته

انجام این نوع تمرین منجر به کشش در شانه و گردن شما می‌شود. در طی آن نباید باسن خود را تکان دهید یا بچرخانید، در واقع چرخش باید از کمر به بالا باشد. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:

  • روی صندلی بنشینید، به‌طوری که مچ پا دقیقا در راستای زانو و دقیقا در زیر زانو قرار گرفته باشد.
  • بالا تنه خود را به‌سمت راست بچرخانید و دست چپ خود را برای حفظ تعادل روی ران بگذارید.
  • دست راست خود در هر جایی که راحت هستید، بگذارید.
  • پس از چرخش، به‌مدت 30 ثانیه به‌همان حالت باقی بمانید.
  • سپس این تمرین را با سمت دیگر بدن خود انجام دهید.
  • در هر طرف 3 الی 5 بار این تمرین باید انجام گیرد.
پیچش بدن در حالت نشسته

6. کشش شانه در درگاه در

این کشش باعث باز شدن قفسه سینه و تقویت شانه‌ها می‌شود. نحوه انجام این تمرین به شرح زیر است:

  • در کنار درگاه در بایسیتد و با دستان خود یک زاویه 90 درجه کنار در ایجاد کنید.
  • بدن خود را در حالی که دست شما روی در قرار دارد و پشت شما به در است، به‌سمت راست یا چپ بچرخانید تا کشش را در قفسه سینه و شانه خود احساس کنید.
  • این تمرین را در هر طرف از بدن خود باید 2 الی 3 بار تکرار کنید.

اغلب افراد با انجام تمرینات ورزشی ساده درد شانه را تسکین می‌دهند. در صورتی که با انجام این تمرینات ذکر شده، درد درمان نشود، باید به کلینیک درد مراجعه کنید تا راهکاری برای درمان شانه درد شما در نظر گرفته شود.

کشش شانه در درگاه در

چرخاندن بازو

انجام این حرکت منجر به کشش عضلات می‌شود. جهت انجام حرکت چرخاندن بازو باید به نکات زیر توجه کنید:

  • در حالی که نشسته‌اید، دست‌های خود را به طرفین باز کنید.
  • آرنج یک دست راست را به طرف دیگر بدن حرکت دهید و دست چپ خود را در بالای دست دیگر بگذارید.
  • آرنج هر دو دست را خم کنید (زاویه 90 درجه)، بازو و دستان خود را در نزدیک هم قرار دهید، طوری که دستان شما به‌طور کلی به هم بچسبد.
  • دستان باید به گونه‌ای به یکدیگر نزدیک شود که کف دستتان به یکدیگر برخورد کند.
  • این حالت را به‌مدت 15 ثانیه حفظ کنید.
  • در بازدم، زمانی که آرنج خم شده خود را به‌سمت سینه می‌برید، کششی به سمت جلو در ستون فقرات ایجاد کنید (حرکتی مانند خم شدن)
  • در دم، کاملا صاف شوید و دستان خود را به‌حالت اولیه به طرفین بدن قرار دهید.
  • این حرکت را برعکس تکرار کنید.
چرخاندن بازو

حرکت وارونه رو به پایین

این حالت منجر به تقویت و کشش عضلات شانه و کمر می‌شود.

  • ابتدا با دست و زانوهای خود شروع کنید.
  • در حالی که وزن شما به‌طور یکنواخت در دست و پایتان وارد شده است، کمی خم شوید.
  • طوری خم شوید که ستون فقرات شما کاملا صاف باشد، سر خود را به‌سمت پاهایتان حرکت دهید، به گونه‌ای که شانه بالاتر از سر قرار بگیرد.
  • تا 1 دقیقه به این حالت باقی بمانید.
حرکت وارونه رو به پایین

ژست کودکانه بگیرید

انجام این حرکت به رفع تنش و فشار در کمر، شانه‌ها و گردن بسیار کمک می‌کند. برای اینکه حرکت را بدون مشکل انجام دهید یک تشک نرم در زیر خود قرار دهید.

  • این حرکت مشابه با حرکت قبلی است با این تفاوت که باید شست پا را به یکدیگر نزدیک کنید و زانوهای خود را کمی از عرض لگن باز کنید.
  • باسن خود را در پشت پا قرار دهید، به‌طوری که بازوهای شما در مقابل یکدیگر قرار بگیرد.
  • اجازه دهید که سینه شما به‌صورت سنگین بر زمین قرار بگیرد، ستون فقرات و شانه‌ها سبک و شل شوند.
  • تا 5 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
ژست کودکانه بگیرید

حرکتی مانند سوزن نخ کردن

انجام این حرکت، سفتی در شانه‌ها و قسمت فوقانی کمر را برطرف می‌کند. برای راحتی هنگام انجام این حرکت می‌توانید یک تشک نرم زیر خود قرار دهید.

  • ابتدا از زانو و دستان خود شروع کنید. دست راست خود را به‌سمت سقف بلند کنید و دست دیگر خود را روی زمین قرار دهید.
  • دست راست خود را پایین بیاورید و آن را از زیر سینه و سمت چپ بدن خود قرار دهید، به‌طوری که کف دست روی زمین و به‌سمت سقف قرار بگیرد.
  • دست راست خود را به‌سمت بالا بگیرد یا در قسمت داخلی ران سمت راست قرار دهید تا منجر به حفظ تعادل شما شود.
  • به‌مدت 30 ثانیه این وضعیت را حفظ کنید.
  • سپس با آن قسمت از بدن خود این تمرین را تکرار کنید.
حرکتی مانند سوزن نخ کردن
حرکتی مانند سوزن نخ کردن

مواقعی که باید به پزشک مراجعه شود

اگر قادر به حرکت دادن شانه‌های خود نیستید یا اینکه پس از دو هفته درد شما بدتر شد و بهبود نیافت، به پزشک و فیزیوتراپیست مراجعه کنید. همچنین اگر درد شدیدی در هر دو شانه خود احساس می‌کنید، باید فورا به پزشک مراجعه شود.

به‌طور کلی مواقعی که مراجعه به پزشک ضرورت پیدا می‌کند:

  • احساس درد در هر دو شانه
  • احساس درد در هر دو ران
  • حال عمومی خوبی ندارید و دچار تب شده‌اید.

این موارد می‌تواند نشانه پلی میالژیا روماتیکا باشد که نیاز به درمان فوری دارد.

منبع: Top 10 Exercises to Relieve Shoulder Pain and Tightness

0 پاسخ

دیدگاه خود را ثبت کنید

تمایل دارید در گفتگوها شرکت کنید؟
در گفتگو ها شرکت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پنج × 2 =