تغذیه یکی از اساسی‌ترین بخش زندگی هر فرد است. چنانچه مواد غذایی مناسب و سالم در سبد غذایی خود قرار دهید، می‌توانید از بروز بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کنید.
ما در این مقاله قصد داریم در خصوص تأثیرات رژیم غذایی برای درمان و پیشگیری سردرد مطالبی ارائه دهیم. اگر شما جز آن دسته از افرادی هستید که از سردردهای همیشگی خود رنج می‌برید، بهتر است رژیم غذایی خود را تغییر دهید.
سردرد میگرنی با سردرد معمولی چه تفاوتی دارد؟
افرادی که سردردهای میگرنی را تجربه کرده‌اند، خوب می‌دانند که با انواع دیگر بسیار متفاوت دارد. در واقع درد با شدت بیشتری احساس می‌شود.
همچنین بیشتر درد در یک طرف سر احساس شده و همراه با حالت تهوع یا حساسیت به نور در فرد ایجاد می‌شود. در واقع به‌دلیل التهاب ایجاد شده در سلول‌های عصبی، درد به‌شدت احساس می‌شود.
آیا تغذیه سالم و درمان میگرن با یکدیگر در ارتباط‌اند؟
رژیم غذایی یا تغذیه مهم‌ترین اقدامی است که باید برای کنترل و درمان میگرن خود در نظر داشته باشید. در واقع باید سعی کنید که به‌صورت روزانه
بیشتر افراد در زندگی خود بارها سردرد را تجربه کرده‌اند. بیش از ۳۰ درصد آنها دچار سردردهای میگرنی می‌شوند. معمولا سردردهای میگرنی عارضه‌های جسمی بیشتری نسبت به سردردهای معمولی دارند. مطالعات و تحقیقات اخیر نشان داده است، داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند تا حد زیادی برای درمان و پیشگیری از اینگونه سردردها مؤثر واقع شود.
غذاهایی که مواد نگهدارنده یا طعم‌دهنده‌های مصنوعی ندارند، بهترین مواد غذایی برای شما هستند. مصرف مواد غذاهایی که تا به امروز برای درمان سردرد میگرنی ثابت شده‌اند، به شرح زیر است:
- سبزیجات به رنگ نارنجی، زرد و سبز مانند کدو حلوایی، سیب زمینی، هویج و اسفناج
- نوشیدن آب (آب شیر، آب چشمه و آب گازدار)
- مصرف برنج به‌خصوص برنج قهوه‌ای
- میوه خشک شده یا میوه‌های پخته شده غیر از مرکبات مانند گیلاس یا زغال‌اخته
- مصرف شیرین‌کننده‌های طبیعی
چه غذاهایی از ایجاد سردرد پیشگیری می‌کند؟
همانطور که گفته شد داشتن یک رژیم غذایی مناسب می‌تواند از ایجاد سردرد جلوگیری کند. یک رژیم غذایی سالم باید شامل موارد زیر باشد:
- میوه
- سبزیجات
- پروتئین‌های بدون چربی
- غلات سبوس‌دار
همچنین باید دقت داشته باشید از مصرف غذاهایی حاوی مواد نگهدارنده، خودداری کنید.
بسیاری از عوامل دیگر نیز می‌توانند سبب ایجاد سردردهای میگرنی در افراد شوند. موارد زیر زمینه‌ساز ایجاد سردرد در هر فرد خواهد بود:
- تغییرات آب‌وهوا
- بوهای آزاردهنده
- استرس
- عدم خواب کافی
- تغییرات در میزان استروژن
مصرف برخی از مواد غذایی در جلوگیری از این عارضه بسیار تأثیرگذار خواهد بود.
۱. میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات
به‌طور کلی میوه‌ها، سبزیجات و حبوبات حاوی استروژن‌های گیاهی هستند. در واقع مصرف این دسته از مواد غذایی در کنترل میزان استروژن در بدن بسیار تأثیرگذار است. خانم‌ها در طی دوره عادت ماهانه خود دچار افت سطح استروژن می‌شوند، این امر در نهایت منجر به سردرد خواهد شد.
به همین جهت مصرف چنین غذاهایی در طی این دوره به دلیل فیبر موجود در آنها بسیار مفید بوده و از سردرد به خوبی مقابله می‌کند. فاقد چربی بودن این مواد غذایی از دیگر مزیت‌های آن به‌شمار می‌رود.
بهتر است در طول روز ۷ تا ۱۰ وعده مصرف سبزیجات، میوه‌ها و حبوبات را در رژیم غذایی خود قرار دهید تا نتیجه آن را مشاهده کنید.
۲. مصرف ماهی چرب
ماهی چرب جز آن دسته از مواد غذایی است که می‌توان با مصرف آن از بروز میگرن جلوگیری کرد. ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا و شاه‌ماهی منابع غذایی خوبی برای شما خواهند بود. همچنین این ماهی‌ها حاوی منابع غذایی مانند اسیدهای چرب امگا ۳، EPA و DHA است.
تحقیقات نشان داده‌اند مصرف این ماده غذایی تأثیر چشمگیری در کاهش سردرد دارد. به همین منظور بهتر است در وعده غذایی خود مصرف ماهی‌ها را به‌صورت هفتگی قرار دهید. مصرف چهار وعده ۱۲۵ گرمی نیاز شما را تامین خواهد کرد.
۳. مصرف قهوه
مصرف بیش از حد کافئین منجر به سردرد در بعضی از افراد می‌شود. اما زمانی که دچار سردردهای میگرنی هستید، نوشیدن یک یا دو فنجان قهوه به تسکین این عارضه کمک بسیاری خواهد کرد. در واقع عملکرد کافئین به گونه‌ای است که سبب کاهش التهاب رگ‌های خونی می‌شود. اما در مصرف کافئین زیاده روی نکنید؛ چراکه مصرف بی‌رویه آن سبب بروز سردرد می‌شود.
۴. مصرف زنجبیل
تحقیقات نشان می‌دهد این ماده غذایی گرم حاوی ترکیباتی بسیار ارزشمند مانند دارو‌های ضد التهابی غیر استروئیدی است که می‌تواند برای درمان سردرد بسیار مفید باشد. در اغلب مواقع افرادی که دچار میگرن می‌شوند حالت تهوع را نیز تجربه می‌کنند.
در صورتی که مصرف زنجبیل سردرد را درمان نکند، قطعا برای رفع حالت تهوع بسیار مؤثر خواهد بود. بنابراین بهتر است در هنگام پخت غذا از این ادویه همراه با دیگر ترکیبات استفاده کنید. همچنین می‌توانید هنگام بروز سردرد یک یا دو قاشق مرباخوری از پودر زنجبیل را همراه با آب در طی روز بنوشید تا تأثیر آن را ببینید.
۵. مصرف غذاهای غنی از منیزیم
مواد غذایی مانند غلات، حبوبات و سبزیجات با رنگ تیره حاوی مقادیر زیادی از منیزیم است. تحقیقات نشان می‌دهد که منیزیم در بدن افراد دچار میگرن، به حد کافی وجود ندارد. در واقع کمبود منیزیم در بدن منجر به سردرد خواهد شد.
مصرف روزانه مقادیر ۳۱۰ تا ۳۲۰ گرم منیزیم برای خانم‌ها و ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی گرم برای آقایان توصیه می‌شود. اگر دچار کمبود منیزیم هستید، می‌توانید ۴۰۰ تا ۷۰۰ میلی‌گرم در روز برای کنترل سردرد خود مصرف کنید. تخم کدو تنبل و بادام منابع خوبی از منیزیم است.
۶. نوشیدن آب به مقدار کافی
آب بهعنوان یک غذا محسوب نمی‌شود، اما می‌توان از آن بهعنوان یک نوشیدنی ارزشمند یاد کرد؛ زیرا یکی از دلایل مهم ایجاد سردرد در افراد کمبود آب است. بنابراین در طی روز ۸ لیوان آب بنوشید. در واقع مطالعات نشان می‌دهد، بیش از نیمی از افراد که دچار سردرد می‌شوند با نوشیدن آب شدت درد آنها کاهش می یابد.
۷. مصرف غذاهایی با سدیم کم
افرادی که در رژیم غذایی نمک کمتری مصرف می‌کنند، کمتر دچار سردرد خواهند شد. از مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای غنی از نیترات خودداری کنید.
۸. مصرف غذاهایی حاوی کلسیم و ویتامین D
مصرف کلسیم و ویتامین D در جلوگیری از سردرد بسیار نقش مهمی دارد. در صورتی که ویتامین D در بدن کم باشد، قطعا به اندازه کافی کلسیم مورد نیاز بدن جذب نخواهد شد. به همین جهت مصرف غذاهایی حاوی ویتامین D نقش بسیار مهم‌تری دارد. مواد غذایی حاوی ویتامین D و کلسیم شامل لبنیات، شیر سویا، آب‌پرتقال و تخم‌مرغ می‌شوند.
در نتیجه، یکی از مهم‌ترین اقداماتی که باید جهت درمان سردرد به آن دقت داشته باشید، رژیم غذایی است. کمبود یا مصرف بیش از حد برخی از مواد غذایی می‌تواند در بروز چنین عارضه‌ای بسیار مؤثر باشد.
بنابراین می‌بایست اطلاعات خود را در خصوص خواص و ارزش مواد غذایی بالا ببرید تا با انجام ساده‌ترین نکات این عارضه را درمان کنید. همچنین با مراجعه به کلینیک درد می‌توانید از توصیه پزشکان در خصوص تغذیه مناسب جهت جلوگیری و درمان سردرد مشورت بگیرید.
9. غذاهای تازه استفاده کنید
به‌طور کلی غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس یا کالباس یکی از محرک‌های اصلی برای افراد میگرنی است. یک رژیم غذایی سالم باید شامل مواد غذایی تازه مانند سبزیجات، میوه و گوشت‌های بدون چربی باشد.
قطعا مدتی که از غذاهای تازه برای پخت غذا استفاده می‌کنید، متوجه روند بهبودی خود خواهید شد.
10. اسیدهای چرب امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید
بر اساس شواهدی که در این زمینه وجود داشته است، مصرف غذاهای ضدالتهاب، می‌تواند در درمان میگرن بسیار مؤثر باشند. غذاهایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند، خاصیت ضدالتهابی دارند و برای افراد مبتلا به میگیرن بسیار مفید است.
غذاهای اسیدهای امگا 3 شامل ماهی سالمون، تخم کتان، گردو و روغن زیتون است.
11. میگو مصرف کنید
میگو حاوی مقادیر زیادی از آنتی اکسیدان است که می‌تواند بهعنوان یک ضدالتهاب بسیار مؤثر باشد. از آنجا که سردرد منجر به التهاب و درنهایت درد می‌شود، مصرف این ماده غذایی بسیار ارزشمند است.
12. انجیر خشک یا تازه بخورید
پتاسیم و الکترولیت‌های موجود در انجیر به شما در مقابل کمبود آب در بدن بسیار کمک می‌کند. همانطور که می‌دانید افرادی که دچار میگرن هستند باید آب کافی به بدن خود برسانند، در نهایت مصرف انجیر بسیار مؤثر خواهد بود.
برخی شاید به مصرف انجیر خشک حساسیت داشته باشند، مصرف آن به‌صورت تازه هیچ تفاوتی در خاصیت ندارد.
مصرف چه غذاهایی می‌تواند بهعنوان محرک در ایجاد میگرن مؤثر باشد؟
باید به مصرف برخی از غذاها توجه داشته باشید تا بتوانید از ایجاد میگرن در خود جلوگیری کنید. با محدود کردن غذاهای محرک دفعات سردردهای میگرنی به‌شدت کاهش می‌یابد. غذاهایی که در اغلب مواقع بهعنوان محرک عمل می‌کنند به شرح زیر است:
- تخم‌مرغ
- گوجه فرنگی
- پیاز
- محصولات لبنی
- گندم، در غذاهایی مانند ماکارانی و نان
- مرکبات
- مصرف الکل
- کافئین
- شکلات
- آجیل
مواد غذایی نام برده شده یا هریک از مواد غذایی را که به نظر شما محرک‌اند قبل از مصرف یادداشت کنید، پس از مصرف اگر متوجه ایجاد سردرد میگرنی یا بدتر شدن سردرد خود شده‌اید از مصرف آن پرهیز کنید.
نکاتی که باید همراه رژیم غذایی سالم در نظر داشته باشید
اگر می‌خواهید که سریع‌تر سردرد شما درمان شود علاوه بر رعایت رژیم غذایی سالم، بهتر است با پزشک متخصص درد نیز مراجعه کنید. پزشکانی که در کلینیک درد مشغول هستند به شما بهترین درمان را به روش‌های مختلفی پیشنهاد خواهند داد تا تأثیرگذاری بیشتری را مشاهده کنید.
آنها همه نکات اعم از رژیم غذایی مناسب، وزن مناسب و… در نظر گرفته و متناسب هر فرد دارویی مؤثر را تجویز خواهند کرد تا برای همیشه از سردردهای میگرنی خود خلاص شوید.
نکته مهمی دیگری که باید در کنار تغذیه مناسب در نظر داشته باشید، داشتن وزنی متناسب است. با انجام تمرینات روزانه و مصرف غذاهای مفید قطعا سلامتی و تندرستی در پیش روی شما خواهد بود.